早餐补蛋白是重点,中老年多吃3款早餐,提高身

蛋白质是人体中非常重要的营养物质,直接决定了生命的存在,可以说没有蛋白质就没有生命。一个体重60公斤的成年人,每天需要摄入60克到72克左右的蛋白质,才能满足日常基本需求。

  一旦蛋白质摄入不足,最直接的影响就是防御能力下降、免疫力低下,从而出现容易感冒、发热的现象,尤其是上了年纪的中老年人,蛋白质的流失速度本身就比青年快,如果再不加强对蛋白质的补充,很容易出现健康隐患。

  从事传染病和肝病研究的张文宏就曾明确表示:早餐补蛋白是重点,中老年人可以多吃三种早餐,提升免疫力、少生病,对身体大又好处。

  一、肉类

  肉类是日常补充蛋白质的重要途径,不过要挑选蛋白质含量高的虾、鱼、牛肉、鸡肉,这其中比较适合做早餐的就是虾,好消化、易吸收,每100克虾含蛋白质16.4克,能轻松满足早餐所需的蛋白质。

  推荐做法:【鲜虾粥】

  1.大米洗干净、提前放冰箱中冷冻2个小时,冷冻后的大米内部变得疏松,能够减少煮至时间,煮出来的粥更加黏滑。

  2.准备几只鲜虾,把虾仁剥出来,用牙签挑出虾线,虾头留下来、一会儿煸虾油;小葱头几根、切成段;胡萝卜半根、切成丁;西兰花把根茎去除,切成小块,用淡盐水浸泡洗干净;几粒干香菇,用清水泡发切成小块,增加天然的鲜香味。

  3.砂锅烧热,加入少许底油,放入虾头和葱段,开小火煎一会,煎出虾油、把葱段爆香。

  4.然后加入适量的开水,放入大米、顺着一个方向不停地搅拌,让大米均匀受热、快速糊化,同时防止糊锅。大火烧开以后盖上锅盖转小火熬8分钟左右,把米粥熬制绵香。

  5.8分钟以后放入香菇、虾仁、西兰花和胡萝卜,加入食盐3克、胡椒粉2克调味,继续煮上3分钟左右,让蔬菜成熟,营养融入到汤里面。

  6.最后撒上葱花、淋上芝麻香油,浓郁粘稠、鲜香味十足的鲜虾粥就熬好了,每天早上喝一碗,全身舒服、暖暖和和。

  二、豆类

  众所周知,大豆一直被称为“植物牛奶”,其蛋白质含量更是高达40%~50%,是鸡蛋、牛奶的几倍、十几倍,价格也实惠,如果嫌肉贵,豆制品是最优质的的替代品。

  推荐做法:【豆腐脑】

  1.打豆浆:黄豆200克,提前一晚上用清水泡发,最好是泡到没有硬芯的状态,出浆率更高,然后把黄豆放入豆浆机中,加入黄豆4倍的清水,打成细腻的豆浆。

  2.过滤:把打好的豆浆用细纱布多过滤几遍,滤掉里面的豆渣,这样豆腐脑的口感才细腻滑嫩。

  3.熬豆浆:锅洗净、啥也不要放,直接把豆浆倒进去,小火慢熬、经常搅动,把豆浆充分地熬熟,有浮沫的话撇干净,这样才没有腥味,熬个三五分钟,让豆浆滚透就可以了,然后关火、晾凉至85度左右。

  4.定型:家庭做豆腐脑就是葡萄糖酸、也叫内酯,按照一斤豆浆2克内酯的比例,先把内酯用温水化开,然后沿着盆边把豆浆缓缓地冲进去,盖上盖子、静置15分钟,让豆腐脑成型。

  5.熬咸卤:喜欢吃甜口的直接加糖就可以了,不过老年人最好少吃点甜食,咱可以熬个咸卤:热锅凉油,放入肉丁煸炒出香味,加点葱花、香菇丁,一起炒出鲜香味,然后放生抽、老抽调色增鲜,舀进去一碗水,倒入木耳丝,加盐、味精、胡椒粉、十三香、蚝油调味,大火多咕嘟一会把香味熬出来,有五香黄豆的话也可以放点,然后边搅拌边勾芡,把卤汁收至浓稠鼓大泡就可以了,倒出备用。

  6.成品:定好型的豆腐脑白净滑嫩,晃动也不碎,像牛奶布丁一样、自带弹性。

  7.咸豆腐脑:挖豆腐脑一般都是从上往下一层一层地撇 ,省的下面的碎了、不好看,然后配上咸卤,就能享用了,绝对比外面卖得好吃。

  三、蛋类

  蛋类是公认的“营养全才”,每一颗蛋都有孕育生命的能力,蛋白质含量更是高达13%,而且吸收利用率能达到90%以上,平时鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等,不说多、最起码保证每天一个量。

  推荐做法:【鸡蛋煎饼】

  1.盆中打入6个鸡蛋,半根黄瓜切成碎丁,和鸡蛋放一起,加入食盐2克、鸡粉2克,搅拌打散成蛋液。

  2.然后抓入一小把面粉增加抱合力,再放入适量的清水,调成稀一点的蛋糊,尽量不要留下面疙瘩,这样煎出来的蛋饼才滑嫩平整。

  3.电饼铛烧热,均匀刷上油,倒入适量的蛋糊,摊成圆形的薄蛋饼,小火慢慢煎,饼非常薄、基本上一定型就熟了。

  4.出锅以后刷上黄豆酱,裹上生菜叶就能开吃了,也可以切成小块,淋上番茄酱,慢慢享用。

  这3种早餐都不算贵,好消化、易吸收,关键是补充了日常所需的优质蛋白,对于提高免疫力、增强抵抗力、保护身体少生病,尤其中老年人早上别光吃馒头、稀饭、面条了,多吃这3样,保护身体少生病,为秋冬打基础。


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