蛋白质是人体中非常重要的营养物质，直接决定了生命的存在，可以说没有蛋白质就没有生命。一个体重60公斤的成年人，每天需要摄入60克到72克左右的蛋白质，才能满足日常基本需求。

　　一旦蛋白质摄入不足，最直接的影响就是防御能力下降、免疫力低下，从而出现容易感冒、发热的现象，尤其是上了年纪的中老年人，蛋白质的流失速度本身就比青年快，如果再不加强对蛋白质的补充，很容易出现健康隐患。

　　从事传染病和肝病研究的张文宏就曾明确表示：早餐补蛋白是重点，中老年人可以多吃三种早餐，提升免疫力、少生病，对身体大又好处。

　　一、肉类

　　肉类是日常补充蛋白质的重要途径，不过要挑选蛋白质含量高的虾、鱼、牛肉、鸡肉，这其中比较适合做早餐的就是虾，好消化、易吸收，每100克虾含蛋白质16.4克，能轻松满足早餐所需的蛋白质。

　　推荐做法：【鲜虾粥】

　　1.大米洗干净、提前放冰箱中冷冻2个小时，冷冻后的大米内部变得疏松，能够减少煮至时间，煮出来的粥更加黏滑。

　　2.准备几只鲜虾，把虾仁剥出来，用牙签挑出虾线，虾头留下来、一会儿煸虾油；小葱头几根、切成段；胡萝卜半根、切成丁；西兰花把根茎去除，切成小块，用淡盐水浸泡洗干净；几粒干香菇，用清水泡发切成小块，增加天然的鲜香味。

　　3.砂锅烧热，加入少许底油，放入虾头和葱段，开小火煎一会，煎出虾油、把葱段爆香。

　　4.然后加入适量的开水，放入大米、顺着一个方向不停地搅拌，让大米均匀受热、快速糊化，同时防止糊锅。大火烧开以后盖上锅盖转小火熬8分钟左右，把米粥熬制绵香。

　　5.8分钟以后放入香菇、虾仁、西兰花和胡萝卜，加入食盐3克、胡椒粉2克调味，继续煮上3分钟左右，让蔬菜成熟，营养融入到汤里面。

　　6.最后撒上葱花、淋上芝麻香油，浓郁粘稠、鲜香味十足的鲜虾粥就熬好了，每天早上喝一碗，全身舒服、暖暖和和。

　　二、豆类

　　众所周知，大豆一直被称为“植物牛奶”，其蛋白质含量更是高达40%~50%，是鸡蛋、牛奶的几倍、十几倍，价格也实惠，如果嫌肉贵，豆制品是最优质的的替代品。

　　推荐做法：【豆腐脑】

　　1.打豆浆：黄豆200克，提前一晚上用清水泡发，最好是泡到没有硬芯的状态，出浆率更高，然后把黄豆放入豆浆机中，加入黄豆4倍的清水，打成细腻的豆浆。

　　2.过滤：把打好的豆浆用细纱布多过滤几遍，滤掉里面的豆渣，这样豆腐脑的口感才细腻滑嫩。

　　3.熬豆浆：锅洗净、啥也不要放，直接把豆浆倒进去，小火慢熬、经常搅动，把豆浆充分地熬熟，有浮沫的话撇干净，这样才没有腥味，熬个三五分钟，让豆浆滚透就可以了，然后关火、晾凉至85度左右。

　　4.定型：家庭做豆腐脑就是葡萄糖酸、也叫内酯，按照一斤豆浆2克内酯的比例，先把内酯用温水化开，然后沿着盆边把豆浆缓缓地冲进去，盖上盖子、静置15分钟，让豆腐脑成型。

　　5.熬咸卤：喜欢吃甜口的直接加糖就可以了，不过老年人最好少吃点甜食，咱可以熬个咸卤：热锅凉油，放入肉丁煸炒出香味，加点葱花、香菇丁，一起炒出鲜香味，然后放生抽、老抽调色增鲜，舀进去一碗水，倒入木耳丝，加盐、味精、胡椒粉、十三香、蚝油调味，大火多咕嘟一会把香味熬出来，有五香黄豆的话也可以放点，然后边搅拌边勾芡，把卤汁收至浓稠鼓大泡就可以了，倒出备用。

　　6.成品：定好型的豆腐脑白净滑嫩，晃动也不碎，像牛奶布丁一样、自带弹性。

　　7.咸豆腐脑：挖豆腐脑一般都是从上往下一层一层地撇 ，省的下面的碎了、不好看，然后配上咸卤，就能享用了，绝对比外面卖得好吃。

　　三、蛋类

　　蛋类是公认的“营养全才”，每一颗蛋都有孕育生命的能力，蛋白质含量更是高达13%，而且吸收利用率能达到90%以上，平时鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，不说多、最起码保证每天一个量。

　　推荐做法：【鸡蛋煎饼】

　　1.盆中打入6个鸡蛋，半根黄瓜切成碎丁，和鸡蛋放一起，加入食盐2克、鸡粉2克，搅拌打散成蛋液。

　　2.然后抓入一小把面粉增加抱合力，再放入适量的清水，调成稀一点的蛋糊，尽量不要留下面疙瘩，这样煎出来的蛋饼才滑嫩平整。

　　3.电饼铛烧热，均匀刷上油，倒入适量的蛋糊，摊成圆形的薄蛋饼，小火慢慢煎，饼非常薄、基本上一定型就熟了。

　　4.出锅以后刷上黄豆酱，裹上生菜叶就能开吃了，也可以切成小块，淋上番茄酱，慢慢享用。

　　这3种早餐都不算贵，好消化、易吸收，关键是补充了日常所需的优质蛋白，对于提高免疫力、增强抵抗力、保护身体少生病，尤其中老年人早上别光吃馒头、稀饭、面条了，多吃这3样，保护身体少生病，为秋冬打基础。